お腹周りの脂肪、つかめますか？腹囲は大きいにもかかわらず、お腹周りの脂肪がつかめない人がいます。実は、皮下脂肪か内臓脂肪かによって、つかめるかどうかが変わるのです。
今回は、つかめないほどお腹の脂肪が硬い人のために役立つ脂肪対策法についてご紹介します。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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多田有紀／漢方・医療系専門ライター オフィスかなで代表。漢方・薬膳または医療系の記事を中心に執筆活動を行う専門ライター。特に漢方の難しい言葉を読みやすい文章にして書くのが得意。大手医薬品メーカーにて漢方薬の記事を執筆しているほか、企業のInstagramや会員制サイトにて漢方・薬膳に関するコンサルタント業務も手がける。漢方養生指導士・医薬品登録販売者・薬事法管理者資格を保持。さらに専門性を極めるために国際中医師も取得予定。著書に「カラダのために知っておきたい 漢方と薬膳の基礎知識」（淡交社）があり、Amazonおよび全国の書店で増刷・販売中。
【目次】
お腹の脂肪の硬さと痩せやすさの関係
肥満のタイプには皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満があります。指でお腹周りの脂肪がつかめるのは皮下脂肪型肥満、つかめないのは内蔵脂肪型肥満と考えられています。
ホルモンの関係で女性は皮下脂肪型肥満が多いといわれていますが、女性でも40歳を過ぎると内臓脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪型と内臓脂肪型について、詳しく見ていきましょう。
皮下脂肪型肥満とは
皮下脂肪とは、お腹や腰、太ももなどの下半身につきやすく、皮膚のすぐ下に脂肪が蓄えられるので、指でつかみやすいという特徴があります。女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすいため、下半身が大きい洋ナシ型の体型になりがちです。お腹の脂肪が簡単につかめる人は、皮下脂肪がついていると考えてください。
とはいえ、皮下脂肪は身体に重要な役割を果たしています。例えば、身体を温めたり、栄養を保存したりといったことなどです。健康な生活を送るためには、ある程度の皮下脂肪は欠かせません。女性が体脂肪を減らしすぎると、月経が遅れたり、骨粗鬆症になったりするリスクもあることも知っておきましょう。
内臓脂肪型肥満とは
お腹の筋肉の内側、臓器の周辺につく脂肪が内臓脂肪です。筋肉の奥に脂肪がつくため、指でつかもうとしてもつかめません。お腹が前にせり出しているのに硬くてつかめない場合は、内臓脂肪の蓄積を疑いましょう。内臓脂肪型肥満は放っておいては健康に悪影響 を与えることもあり、早急な脂肪対策が望まれます。
内蔵脂肪型肥満の人は腹囲が特に大きくなりがちなため、リンゴのような体型になるのが特徴です。女性の場合、エストロゲンが内臓脂肪を蓄えにくくしてくれますが、40代以降にエストロゲンの分泌が減ってくると、だんだんと皮下脂肪型肥満から内蔵型肥満へと移行する傾向にあります。
内蔵脂肪は、美容だけでなく健康まで脅かしかねない脂肪ですが、うまくアプローチすれば皮下脂肪よりも落としやすいので、ダイエットによって改善しやすいといえます。
お腹の脂肪がつかみにくい内蔵脂肪型肥満は「おへそ周りの腹囲」をチェック
お腹周りの脂肪がつかみにくい人は、脂肪を自分で触ったり目視したりできません。内臓脂肪型肥満かどうかを判断するには、お腹周りの腹囲を測ることが大切です。内臓脂肪型肥満が進むとさまざまな健康への リスクが高くなるため、しっかりとチェックしておきましょう。
腹囲の測り方
腹囲を測るメジャーを用意しましょう。腹囲を測るときはウエストのくびれあたりではなく、おへその位置をぐるりと測ります。メジャーは水平を保ち、力を抜いた状態で測定しましょう。お腹に力を入れたり、極端にゆるめたりするのは控えてください。
自分で測ることもできますが、背中部分が見えづらいため、できれば誰かに測ってもらうと良いでしょう。他の人に測ってもらうときは、両足を揃えて腕はだらんと下げます。
また、食後の測定は避けましょう。正確に測れなくなる可能性があります。
【男女別】内臓脂肪型肥満を疑う目安
お腹の周りが、男性は85cm以上、女性は90cm以上だと、内臓脂肪型肥満に陥っている恐れがあります。加えて、高血圧・高血糖・高脂質のうち2つ以上が基準値から外れている場合は、メタボリックシンドロームの可能性が高まります。
つきやすく取れやすい内臓型脂肪は、長期的なアプローチが必要な皮下脂肪に比べて、ダイエットの結果も比較的早く出やすいのが特徴です。3～6か月で現在体重の約3パーセント減を目指してみましょう。
お腹の脂肪が増えてしまう原因とは？
お腹の脂肪がつかみにくいのは、内臓脂肪型肥満の可能性が高いことがわかりました。ただ、種類は違えども、脂肪が蓄積していることには変わりありません。お腹に脂肪がつきやすくなる理由を確認していきましょう。
リンパの流れが悪い
お腹周りがぽっこりしているのは、リンパの流れが悪くなっているからかもしれません。普段からあまり運動をしない方は要注意。特に体温が低い方は、身体中の血行が悪くなっている可能性があります。また、極端な食事制限は身体に必要なエネルギーが不足し、新陳代謝が悪くなるため、控えましょう。
冷え性
筋肉は身体の脂肪を燃焼させるために身体の隅々まで血液をめぐらせる働きがありますが、女性はもともと男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えやすくなります。
運動不足
お腹周りの脂肪が硬い方は、原因のひとつとして運動不足が挙げられます。運動をしないと身体の筋肉量が減るため、脂肪を燃焼しにくくなるだけでなく、身体も冷えやすくなります。
姿勢が悪い
机で作業をする時間が長い人は、同じ体勢のままで過ごすことが多くなります。背中が丸まったままで作業を続けていくと、身体の血行が悪くなるため注意しましょう。背筋を伸ばして作業をするだけでも、エネルギー消費量は高くなります。
ストレス
ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。自律神経には、緊張状態のときに優位になる交感神経と、リラックス状態のときに優位になる副交感神経があります。これらのバランスが崩れると、血液が身体の隅々まで行き渡らず、血行不良を起こすことがあります。すると身体が冷えてしまい、脂肪もたまりやすくなります。
食べ過ぎ・飲み過ぎ
必要とするエネルギーよりも、食べ物や飲み物を過剰に摂取すれば、脂肪はだんだん蓄積していきます。なお、昼間は交感神経が優位になっているため食欲は抑えられますが、副交感神経が優位になる夜は食欲が増してしまう場合があります。夜こそダイエット意識をしっかり持って、食べ過ぎ飲み過ぎに注意しましょう。
硬いお腹の脂肪対策 | マッサージ編
お腹の脂肪をマッサージして、脂肪を解消しやすい身体づくりを行いましょう。お腹のマッサージは腸を刺激し、身体の老廃物の排出を促進してくれます。
お腹をマッサージする方法
1．お腹の脂肪をほぐす
副交感神経が優位になる夕方から夜の時間帯にマッサージをしましょう。リラックスするためには、腹式呼吸がおすすめです。お腹を意識して膨らましながら息をゆっくりと吸い込んでいきましょう。次はゆっくりと息を吐き出していきます。これを3回繰り返します。
2．椅子に座って、腹直筋をマッサージする
胸の下から恥骨あたりまで縦に長く覆っている筋肉（腹直筋）をほぐします。この筋肉が硬くなると、脂肪の蓄積や腰痛の原因になるので、右手を使って左側の腹直筋をマッサージしていきましょう。中指と人差し指の腹を使い、左右に小刻みに動かしながら、胸の下から恥骨あたりまでマッサージをします。5～6回ほど繰り返しましょう。その後、同様に左手で右側の腹直筋をほぐします。
お腹をマッサージする効果
お腹のマッサージは、お腹の脂肪が硬くぽっこりしている方におすすめです。「便秘になりやすい」「おならがよくでる」「お腹にガスがたまりやすい」「ストレスが溜まっている人」などに向いています。
お腹をマッサージするときの注意点
持病などがある方は、お腹に負担がかかることにより病状が悪化する場合があります。医師など医療の専門家に相談してみましょう。また、できるだけ高い効果を感じたいからといって、力を入れすぎることは控えましょう。痛みが出たときには、その時点で中断してください。
硬いお腹の脂肪対策 | ストレッチ編
お腹の脂肪を柔らかくする方法は、マッサージや筋トレだけではありません。特に猫背など姿勢が気になる方におすすめなのはストレッチです。身体は鍛えるだけでなく、ゆるませることも大切なのです。
お腹の筋肉をストレッチでゆるませる方法
1．うつ伏せに寝転び、上半身を起こす
うつ伏せに寝たあと、両手を肩幅に開きます。息を吐いたあと、吸いながらゆっくりと床を押しながら上半身を起こします。息苦しく感じるときは、肘を伸ばさなくても問題ありません。腰をそらしすぎないように注意しましょう。
2．息を吐きながらうつ伏せに戻る
この動作を5回程度続けます。背中の筋肉とお腹の脂肪をストレッチでゆるませることができます。
ストレッチの効果
ストレッチで身体を伸ばすと、身体中の血液やリンパの流れが良くなります。また、身体の中で滞った水分や栄養分を身体の中でめぐらせることができるため、お腹のストレッチはお腹の引き締めも期待できます。
硬いお腹の脂肪対策 | 有酸素運動編
健康を維持するためには30 分以上の有酸素運動が推奨されています。減量を目標にする場合には1日に30分の運動を継続するようにしましょう。なお、運動は一度に30分続けても、10分を3回に分けても効果は変わらないという報告もありますので、無理のない範囲で続けてみてください。
ウォーキング
ウォーキングの際は、背筋をぴんと伸ばし、呼吸を意識することが大切です。肘は90度に曲げて前後に振りましょう。後ろに大きく引っ張られるようなイメージです。歩幅は普段よりも大股で、早めに歩くと効果が高くなります。
有酸素運動の効果
有酸素運動は脂肪を燃焼させるため、中性脂肪や血中のLDLコレステロール、体脂肪の減少を促します。ウォーキングやサイクリングなど、簡単に生活に取り入れられるものも多いので、少しずつ毎日のルーティンに取り入れていきましょう。
まとめ
お腹の脂肪には、お腹の脂肪がつかめる皮下脂肪型肥満と、お腹の肉がつかめない内臓脂肪型肥満の2パターンあり、後者の場合は内臓脂肪型肥満の恐れが濃厚です。運動またはマッサージのほか、脂肪減少をサポートするサプリメントなどを活用して、上手に減らしていきましょう。内臓脂肪型肥満は皮下脂肪に比べ、つきやすく減らしやすいのが特徴です。3～6か月間、適切な脂肪対策を行えば、効果を実感できるはずです。
信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」
ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。
参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.
