女性でBMI30の見た目は大丈夫？健康リスクを軽減するダイエット方法

身長と体重から簡単に肥満度を割り出すことができるBMI（ボディマスインデックス）。BMIの数値が25以上になると「太り気味」といわれますが、BMI30では肥満度や健康リスクはどれぐらいアップするのでしょうか？

今回はBMI30の女性に焦点を当て、身体に過剰な負担をかけずに健康的に体重を減らすダイエット方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

女性でBMI30は健康や見た目的に大丈夫？

BMIは世界中で活用されている肥満指数。「体重kg÷（身長m×身長ｍ）」の計算式により、数値を求めることができます。

計算の仕方は世界共通ですが、肥満指数の評価は国によって異なります。例えば、世界保健機構（WHO）ではBMI30以上を肥満としていますが、欧米人と比べて日本人のBMIの平均値は低い傾向にあることから、日本肥満学会ではBMI25以上を肥満としています。

下記の表に見られるように、BMI25以上30未満は肥満1度、BMI30以上35未満は肥満2度、BMI35以上40未満を肥満3度と、指数が5増えるごとに肥満度数が上がっていき、健康リスクも大きくなると考えられています。

なお、肥満2度は日本だけでなく、世界的な基準でも肥満に該当する指数です。見た目の美しさのためだけではなく、健康のためになるべく早めにダイエットを始めましょう。

肥満度の分類

BMI (kg/m2)	日本肥満学会の分類	WHO基準
18.5未満	低体重	低体重
18.5以上25.0未満	普通体重	普通体重
25.0以上30.0未満	肥満（１度）	過体重
30.0以上35.0未満	肥満（２度）	肥満（１度）
35.0以上40.0未満	肥満（３度）	肥満（２度）
40.0以上	肥満（４度）	肥満（３度）

BMI30は健康リスクが生じかねない肥満ですが、BMIの数値だけではどれぐらい太っているのかあまりピンとこないかもしれません。BMI30と最も病気になりにくいとされる適正体重BMI22を、身長別に見比べてみましょう。

BMI30の人の身長・体重

身長	BMI30の体重	適正体重（BMI22）	適正体重との差
150cm	67.5kg	49.5kg	18.0kg
155cm	72.1kg	52.9kg	19.2kg
160cm	76.8kg	56.3kg	20.5kg
165cm	81.7kg	59.9kg	21.8kg
170cm	86.7kg	63.6kg	23.1kg

女性が目指したいBMIや体重・体脂肪率の目安は？

理想的なBMI数値は22ですが、身長150cm～170cmのBMI30の女性の場合、適正体重と現在の体重では18～23キロほどの差があるかもしれません。BMI22を最終目標に置きながら、まずは普通体重の範囲内であるBMI25未満を目指してみましょう。

体内に占める脂肪の量を示す体脂肪率は、男性と女性で目指す数値が異なります。女性はホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすいのが特徴。体脂肪率が30を超えると脂肪率が高めと判断されます。体脂肪率30未満まで脂肪を減らすことも、ダイエットのひとつの目安です。

ダイエットを始めたら、毎日、自分の体重を測るとともにBMIや体脂肪率も一緒に確認してください。ヘルスメーターの中には体重、BMI、体脂肪率を一度に測れ、スマホのアプリと連動して体重管理できるものもあります。自宅にヘルスメーターのない人は、購入を検討してみましょう。

女性のBMI30であることのリスクは？

血管や心臓、呼吸器系のトラブルなど、肥満がもたらす健康リスクは多岐にわたります。肥満に加え、血圧や血糖値、脂質代謝の問題が加わるとメタボリックシンドロームと診断され、健康へ悪影響を及ぼしやすい危険な状態に。メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積がひとつの目安。女性の場合、おへその位置を平行にぐるりと測定して腹囲が90cm以上あれば、内臓脂肪が蓄積していると判断されます。

また、アメリカのハーバード大学とイギリスのケンブリッジ大学の共同研究により、肥満度が高まれば高まるほど、寿命が短くなる傾向があることが指摘されました。報告では、標準体重の人と比較し、肥満1度で20%、肥満2度で45%、肥満3度で94%も死亡リスクがアップするとしています。標準体重の範囲から遠ざかれば遠ざかるほど、健康リスクはどんどん跳ね上がっていきます。

BMI30を超えたなら、健康のためのウエイトコントロールはもう待ったなし。腹囲を測って内臓脂肪がたくさん付いているとわかった人はなおさら、一刻も早くダイエットに取り組んでください。

BMI30の女性におすすめダイエットは？

BMI30の女性の場合、標準体重になるためには15～20キロ近いダイエットが必要な場合が多いでしょう。ここで注意したいのは、早く痩せたいからといって無理をし過ぎないことです。体重を大幅に落とさなくてはならないからこそ、時間をかけて計画的にダイエットに取り組むことが大切です。

なお、ダイエット中は、忘れずに毎日決まった時間に自分の体重を測ること。1か月に1～2キロの減量を想定して、1年かけて15～20キロを段階的に落としていきましょう。下記では、1年間のダイエットの軸となる食事と運動のサンプル案をご提案します。

BMI30の女性の食事ダイエット基本プラン

体重を減らしたいなら、食事の見直しは必須です。下記のルールを食事ダイエットの基本プランとし、ダイエット期間中の1年間は、できるだけルールに従った食事を摂ってください。

・食べ物、飲み物の両方で、砂糖を摂取しないようにする
・揚げ物などの脂っこい食べ物は食べないようにする
・お菓子を食べないようにする
・和食を中心としたバランスの良い食事を食べる
・3食をきちんと食べる
・小麦粉を使った食べものはなるべく控える
・お水を1日1リットル以上飲む

BMI30の女性の運動ダイエット基本プラン

筋肉量をアップして基礎代謝を上げると太りにくい身体になりますが、BMI30の人がプロの指導なしにいきなり厳しい運動を始めるのはおすすめしません。ストイックすぎる運動メニューを課してしまうと、途中で挫折しやすくなりますし、無理をすれば怪我や不調の原因になる恐れがあります。

おすすめの運動ダイエットは、階段を一段飛ばしで上がる方法です。運動ダイエットはどんなに効果的なものであっても、継続しなくては意味がありません。階段を使ったメニューは毎日の生活に組み入れやすいため、継続しやすく、毎日続けることでかなり筋力アップが期待できます。

・エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用する
・階段を使う時は一段飛ばしで上がる
・毎日、5階分の階段上りをする
（いずれも呼吸が上がって息が切れるぐらいになるのが目安です）

BMI30の女性のダイエットサポートアイデア

1年間の長期ダイエットには、どうしても中だるみの時期がやってきます。努力をしているのに体重が減らなければ、やる気を失ってダイエットを放棄してしまいがち。1年間の長期ダイエットを継続させるために役立つアイデアをいくつかご案内します。

自分に食べ物以外のご褒美を用意する

ダイエットが継続できたら、1か月または2か月に1度の割合で、自分にご褒美を用意しましょう。ただし、ご褒美は食べ物以外のものにすること。

キャラクターグッズやパワーストーンのアクセサリーなどは、ダイエットの達成感とともにコレクションする楽しみも増えておすすめです。コレクションを見るたび、頑張った自分を褒めたくなるはずです。こうして目に見えて自己評価を上げていくことがチャレンジを成功に導いてくれます。

ダイエットのサプリメントを活用する

食事と運動によるダイエットが基本ですが、サポートとして脂肪の減少を助けるサプリメントを活用してみましょう。お腹の脂肪を減らすことを目的としたものに、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを使用したサプリメントがあり、少しダイエットの効果が現れてきたBMI24以上30未満の人の脂肪減少に効果が期待できます。

お腹の脂肪に少し変化が感じられると、やる気も俄然アップしますので、「なかなか減らなくなった」という中だるみ対策におすすめです。

1年間で20キロ減量する場合のサンプルダイエットプラン

期間	目標	ダイエットメニュー	ポイント
1～2か月	1か月 －3kg	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン	初めの1～2か月はダイエットのやる気もあり、体重も落としやすい時期。ここでは2か月で一気に6キロの減量を目指します。うまく体重が減少したら、自分に最初のご褒美をあげましょう。
3～4か月	1か月 －2kg	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン	1～2か月に比べると、少し体重の減り方が緩やかになる時期です。また、気も緩みやすくなるので、つまみ食いや体重の測り忘れにご注意を。
5～6か月	±0	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン ・ブラックジンジャーのサプリメント	最初の4か月間で10キロ近くの減量に成功した人でも、中間地点の5～6か月はやる気も体重も停滞しやすい時期です。お腹の脂肪減少のサポートに、サプリメントの力を借りてみましょう。体重を無理に落とそうと思わなくてOK｡
7～8か月	1か月 －2kg	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン ・ブラックジンジャーのサプリメント	停滞期間が過ぎると、また徐々にダイエットの効果が見え始めます。食事と運動のダイエットを気を緩めずに続けましょう。お腹の脂肪対策にブラックジンジャーのサプリメントも続けてサポートを。
9～10か月	1か月 －1kg	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン	これまでに14キロのダイエットに成功していれば、すでに見た目も身体の調子も変化しているでしょう。肩ひじを張らず、その調子で1か月1kg減を目指してください。
11～12か月	1か月 －2kg	・食事ダイエット基本プラン ・運動ダイエット基本プラン	1年間ダイエットもいよいよ大詰めです。身体が軽くなり、もっと運動を増やしたい人は、日々のウォーキングや筋トレなど、運動をプラスしてもOK。1年のダイエットを終えた暁には、今までで一番のご褒美を自分に用意してあげてください。

BMI30の女性が控えたいダイエット方法

急速に体重を落とすダイエット法にどうしても目が行きがちですが、無理なダイエットや健康を損ねるダイエット、短期間のダイエットは、BMI30の女性には向きません。標準体重までの開きがあればあるほど、継続しやすく身体への負担が少ないダイエットがおすすめです。

ダイエットで体重を落とすだけでなく、太りやすい食生活や生活習慣を改めて、健康的なライフスタイルを身につけることもダイエットの大切な役目。短期間にある程度の体重を落とすことに成功しても、健康的な生活が身についていなければ、ダイエットをやめた途端にリバウンドしてしまいます。

1年間のダイエットで太りにくい生活を自分のスタンダードにすることができれば、その後も長く健康的な身体を維持しやすくなるでしょう。BMI30の女性は、以下のダイエット方法は控えるようにしてください。

食べないダイエット

1週間ほとんど栄養をとらないような超低カロリーダイエットは、健康を損ねてしまう恐れがあります。また、ひとつの食材だけを食べ続ける単品ダイエットもおすすめしません。

ダイエット期間が終了した途端、激しいリバウンドに見舞われやすいのもこうしたタイプ。一時的に痩せるのでなく、健康な体重をずっと持続したい場合は、カロリーオーバーに気を付けつつ必要な栄養を摂取する食事法を選んでください。

運動強度の高すぎるダイエット

運動でカロリーを消費して、痩せようと考える人は多いですが、残念ながら運動だけで体重を減らすことは困難です。運動による消費カロリーは「消費カロリー（kcal）＝1.05×身体活動の強度（メッツ）×時間×体重（kg）」で計算できますが、70キロの人が30分間、ジョギング（強度7）を行った場合の消費カロリーは257.25キロカロリーです。

ショートケーキ1個が378キロカロリー、大福もち1個が255キロカロリーということを考えると、運動をしたからといって油断をして、スイーツをパクパクと食べてしまうと、一瞬でその努力が泡となります。運動はカロリー消費のためではなく、毎日継続して筋力をつけるために行いましょう。

短期間の期間限定ダイエット

「ダイエット＝我慢」という刷り込みのせいで、体重さえ落とせば、その後は好きなものを存分に食べられるという誤解が後を絶ちません。体重が落ちてもカロリーの高い食事を続ければ、もとのBMI30に逆戻りします。

ダイエットは期間限定のものではなく、太りやすい生活の癖を健康的な習慣へと作り変えるプロセスだと考えましょう。落とす体重が多ければ、それだけプロセスにも時間がかかります。ダイエットは限られた我慢期間という意識を捨てて、ダイエットを通してじっくりと自分のライフスタイルを変えていきましょう。

BMI30の女性は無理のないダイエット計画を立てることが必要

BMI30の女性の多くは、健康体重になるまでに15～20キロ近くの減量が必要になります。1か月2～3kgの減量を上限とした長期的かつ健康的なダイエットプランを立てることをおすすめします。

ダイエットが長期にわたると、中だるみをしてやる気を失ったり、我慢できずに暴飲暴食してしまったり、いろんな失敗を経験することもあるでしょう。失敗したからとダイエットをあきらめてしまうのではなく、心を立て直して翌日からまた頑張れば良いのです。長期のダイエットを後押ししてくれる仲間を見つけるなどして、楽しく減量に取り組みましょう。

ダイエット仲間を見つける

一人だけでダイエットを成功させるには、かなりの精神力が必要です。同じようにダイエットに励む仲間を見つけて、お互いに情報提供したり、励まし合ったりすると、成功率が上がります。周りにダイエット仲間がいなければ、SNSなどでダイエットグループを検索してみましょう。

ダイエットのプロに依頼する

「どうしても半年で痩せなくてはならない」というような期間制限があったり、「身体の調子を崩しやすい」などの健康的な問題があったりする場合は、ダイエットのプロや医師のサポートの元で、より慎重に体重管理を行いましょう。現在、病気の治療中の方、妊娠中や授乳中の方は、かかりつけの医師と相談してからダイエットに取り組むようにしてください。

まとめ

肥満2度にあたるBMI30は、内臓脂肪の蓄積や心身の不調を誘発するなど、健康的なリスクが心配な状態です。今までダイエットに何度も取り組んできたという人も、もう一度、健康体重を目指して本格的なダイエットに挑戦してみましょう。無理なダイエットや短期的なダイエットではなく、1年間をかけて徐々に太りにくい習慣を身につけていくことで、減量した健康的な身体だけでなく、リバウンドしにくい生活習慣も手に入るはずです。

---

信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.