お腹周りや二の腕など、ぷよぷよの皮下脂肪に悩む女性は少なくありません。
今回は、「食事や運動にも気を付けているのに、皮下脂肪が落ちない」とお悩みの方に向けて、皮下脂肪がつく理由や脂肪の落ちる仕組みをはじめ、皮下脂肪がつきやすいタイプや対策食事法など、効果的に皮下脂肪を落とすためのヒントをご紹介します。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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奥田ようこ／薬膳認定講師・野菜ソムリエ・発酵食スペシャリスト・食育インストラクター クッキングサロンecru主宰。武庫川女子大学家政学食物学科卒。食と健康にまつわる多数の資格を保持。自身の病気をきっかけに病気を予防する食事を考え薬膳にたどり着き、発酵食と薬膳を通して身体を整える料理を伝えている。2018年より朝日新聞タウン誌ぶんぶん料理教室チェリーテラスサポーターとして活動しているほか、バーミキュラアンバサダー、米国食肉輸出協会公認アメリカンポークマイスターなど企業タイアップも多数。食に関する記事やレシピ監修、食育講座、出張教室、味噌作り教室、出張料理のほか、オンラインレッスンも実施。
【目次】
皮下脂肪がついてしまう原因とは？
女性を悩ませる贅肉の正体は、皮下脂肪と内臓脂肪。内臓の周りにつく脂肪を内臓脂肪、筋肉外側の皮膚の近くにつく脂肪を皮下脂肪と呼んでいます。どちらの脂肪も肥満の原因になりますが、お腹周りや二の腕などのプヨプヨお肉など、女性を悩ませがちなのは皮下脂肪です。
脂肪が増えてしまうのは、エネルギー（カロリー）の取り過ぎや運動不足が原因。食べ物から摂取するエネルギー量が一日の総消費エネルギー量よりも多くなると、余分な糖や脂肪が体内に蓄積され、やがて贅肉となって身体にまとわりつくのです。
なぜ、女性は皮下脂肪に悩まされがちなのでしょうか？皮下脂肪の特徴からその原因を探ってみましょう。
皮下脂肪は女性につきやすい
男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいといわれています。女性ホルモンのエストロゲンの関係で、特に骨盤まわりや太もも、お尻などの下半身に皮下脂肪が溜まりやすくなります。皮下脂肪型肥満の人は洋ナシ型の体系になりがちですので、下半身にお肉がつきやすい人は注意しましょう。
皮下脂肪は年齢につれてつきやすくなる
一日の総エネルギー消費量の60％を占めている基礎代謝。
代謝量が高ければ太りにくく、低ければ太りやすい傾向にあります。
基礎代謝は年齢が上がるにつれて低下していきますので、「若い頃と同じような食生活を送っていたら、いつの間にか脂肪がついていた」ということも。基礎代謝が下がっていると感じたら、一日の食事内容や運動量を再検討してみると良いでしょう。
皮下脂肪は筋肉が少ないとつきやすい
筋肉は、エネルギー消費が高い組織です。加齢や運動不足のせいで筋肉量が減少すると、それだけ基礎代謝が下がります。現役を引退したアスリートが急激に太ることがあるのは、運動量が減って筋肉が落ちたことが原因のひとつと考えられています。
筋肉量は年齢とともに減っていくため、意識して身体を動かして脂肪の蓄積を抑えましょう。
皮下脂肪が落ちにくい理由
「皮下脂肪対策のために食事にも運動にも気を付けているのに、全く効果が感じられない」。そんな方は、皮下脂肪が落ちるメカニズムを知ると、今のダイエットの問題点に気付くかもしれません。皮下脂肪が燃焼し、減っていく仕組みをご説明します。
エネルギーは糖から消費される
エネルギー代謝の際、糖と脂肪を燃やすことで熱を発生させますが、一般的には糖から燃やされていきます。体内の糖がなくなると、その代わりに脂肪が消費され始めるのです。
なかなか痩せないと悩んでいる人は、体内に糖がたくさんあるため、なかなか脂肪の消費まで届かないのかもしれません。脂肪を早く燃やしたいなら、糖の摂取をなるべく抑えましょう。
激しすぎる運動は脂肪を消費しない
運動でエネルギー消費をする場合は、強度に注意しましょう。強度が強い運動は脂肪ではなく、糖を優先的に消費します。脂肪を減らしたい場合は、強度の弱い有酸素運動を長く続けるほうが効果的です。
内臓脂肪よりも皮下脂肪は減りにくい
ダイエットで脂肪が減少していくときは、臓器に近い内臓脂肪から減っていきます。皮下脂肪を落とすためには少し時間が必要です。数日だけの短いダイエットで一時的に体重が減少することはあるものの、皮下脂肪はほとんど落ちていないので、ダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまう恐れもあります。皮下脂肪を落とすには、中長期的な対策を立ててじっくりと取り組むようにしましょう。
薬膳で見る、皮下脂肪を落としたい方が意識する食事について
同じように食べていても、皮下脂肪がつきやすい人とつきにくい人がいます。和漢的な考えでは、血の巡りが悪い「血」タイプ、むくみやすい「水」タイプ、ストレス過多の「気」タイプは脂肪を溜め込みやすいと考えられています。ここでは、3つのタイプに合わせたおすすめの食材と調理メニューを見ていきましょう。
血の巡りが悪いタイプ（血）
肩が凝りやすく、肌のシミやくすみが出やすい人、下腹がぽっこりと出ている人は、身体が冷えて血が滞っているかもしれません。血の巡りが悪いと代謝が滞って老廃物が排出されず、皮下脂肪が溜まりやすくなります。
黒豆や黒米などのブラックフード、タマネギ、なす、ニラなどの食材を摂りましょう。鮭や鯖、鰯、ウナギなどの魚、酢や味噌、桃や栗、ブルーベリーも向いています。
鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル焼き（2人分）
【材料】
生鮭：2切れ（薄く塩を振ってキッチンペーパーで水気を拭いておく）
玉ねぎ：1/2個（半分に切って繊維に沿って薄切り）
ニラ：1/4束 (4～5㎝長さに切る)
（A）味噌大さじ2、みりん大さじ3をよく混ぜておく。
【作り方】
1．30㎝ほどに広げたホイルに玉ねぎを半量ずつ敷いて生鮭を乗せ、その上から（A）とニラで封をする。
2．トースターで15分焼いたらでき上がり。
水を溜め込むむくみタイプ（水）
足や顔がすぐにむくむ人は、水太りしやすいタイプ。はと麦や小豆、アスパラガスのほか、あさりや鮎、鱧、鯛など、不要な水分を体外に排出してくれる食材を摂りましょう。
マンゴーやメロンなども良いですが、同じ瓜科でもキュウリやナスなどの夏野菜を冬に食べると、身体が冷えてむくみが悪化することがあるので、注意してください。
あさりとはと麦のおかゆ（2人分）
【材料】
はと麦：大さじ3（米と一緒に洗って水を切っておく）
米：1/2合※80g（研いで水を切っておく）
水：3カップ
あさり：1パック※約100g（洗って塩水で砂抜きしておく）
酒：大さじ3
塩：適宜
ねぎ：適宜（小口切りにしておく）
【作り方】
1．あさりと酒を鍋に入れて、ふたをして加熱する。あさりが開いたらあさりだけを取り出し、そこに米とはと麦、水も入れて弱火でゆっくり30～40分炊く。
2．でき上がったら味を見て、好みで塩を足し、最後に1で取り出したあさりを戻す。
3．茶碗によそってねぎを散らす。
ストレス過多で気が滞るタイプ（気）
ストレスで気の流れが悪化すると、代謝も悪くなりがちです。イライラから過食に走る人も多く、ストレス太りを起こしやすいタイプです。
オレンジやゆずなどの柑橘類やニラやシソ、パクチー、蕎麦などの香りの良い食べ物で気の巡りをサポートしましょう。タマネギやピーマン、カジキマグロ、ジャスミンなども気タイプにおすすめです。
カジキマグロのソテー柚子ジャムソース（2人分）
【材料】
カジキマクロ：2切れ（薄く塩を振ってペーパータオルで水気を拭いておく）
小麦粉：少々
ピーマン：2個（縦に4つに切る）
（A）柚子ジャム/大さじ1、酒/大さじ2、薄口しょうゆ/小さじ2
柚子皮：適宜（包丁で黄色いところをそいで細く刻んでおく）
【作り方】
1．カジキマグロは薄く小麦粉をはたいておく。
2．フライパンにオイルを引いたら、マグロとピーマンを両面こんがり焼きピーマンには塩をして取り出しておく。
3．（A）をよく混ぜてフライパンに流し、中火で煮立たせながらマグロにからめる。器に盛り付けて、2のピーマンを添える。仕上げに、フライパンに残ったソースと柚子の皮をマグロにちらす。
皮下脂肪を落としたい人が意識する運動・体操について
運動で皮下脂肪に直接アプローチしたいなら、有酸素運動を30分以上続けると効果的です。運動の強度は、少しだけ息が上がるけれど会話ができるぐらいが目安。運動で脂肪を減少させるには、運動を習慣化させることが大切です。毎日、続けることで皮下脂肪が落ちやすくなるほか、筋肉量が増えて基礎代謝アップも狙えます。
有酸素運動で皮下脂肪を燃やす
有酸素運動とは、しっかりと呼吸をして酸素を体内に取り入れながら行う運動のこと。代表的なものにジョギングやスイミング、エアロビクスなどがあります。ウォーキングも立派な有酸素運動ですので、運動嫌いの人は歩くことから始めてみてください。運動好きの人は、この機会にスポーツジムに入会するのも良いでしょう。
筋トレで基礎代謝を上げて、皮下脂肪を減らす
鍛えたい部位ごとにさまざまな筋トレがありますが、皮下脂肪がつきやすい足の太ももの筋肉やお腹周りの筋肉を中心に鍛えましょう。
寝転んだ状態で上半身だけを起こす基本的なシットアップやスクワットなどが代表的なトレーニングですが、急に激しい筋トレを始めると腰や足を痛めかねません。普段あまり運動をしていない人は、腹筋を意識しながら腹式呼吸を繰り返したり、姿勢を正して階段を上り下りしたりなど、筋肉を意識した動きを日常生活に加えることからスタートしても良いでしょう。
食事や運動でもなかなか皮下脂肪が落ちない方が意識したいこと
食事や運動が皮下脂肪を落とすポイントだとわかっていても、もう少しだけダイエットを後押ししてくれるコツを知りたいという方もいるはず。そんな人は、身体を温める入浴法や脂肪の減少をサポートするサプリメントなどを試してみましょう。
ゆず風呂で身体を温める
皮下脂肪を落としたい人にとって、冷えは大敵です。身体の内部の温度が下がると代謝も落ちるため、太りやすくなってしまいます。
身体が冷えていると感じる日は、ゆずなどの柑橘類の皮をお風呂に浮かべると、身体を温める効果がアップするといわれています。ゆずの香りを楽しみながら、身体も気分もゆるりとほぐし、ダイエットの大敵の冷えを撃退しましょう。
脂肪対策サプリメントを活用する
ダイエット目的のサプリメントは多数ありますが、お腹の脂肪を減らしたい人は、機能性関与成分のブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントを試してみましょう。特に、BMI 24以上30未満の少しだけぽっちゃり気味の方に効果が期待できます。
食事と運動対策でなかなか成果が出ないという人は、サプリメントでダイエットをサポートしてあげましょう。
まとめ
皮下脂肪がなかなか落ちないと悩んでいた人も、脂肪を蓄積したり消費したりする身体の仕組みを知って、なぜ効果がなかったのかがピンときたかもしれません。長年溜めた皮下脂肪は一朝一夕では落ちません。「自分の体質を知って食事を見直す」「毎日の生活に自分に合った運動を取り入れる」など、焦らずじっくり脂肪対策に取り組んでください。お腹の脂肪の減少を助けるサプリメントなど、ダイエットを後押ししてくれるアイテムを使用する際は、機能性食品表示をよく確かめて安全に活用しましょう。
信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」
ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。
参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.
