「基礎代謝を上げると痩せやすくなるという話はよく聞くけれど、具体的に何をすれば良いのかわからない」といった方は多いのではないでしょうか。
40代・50代になると若い頃と比べて基礎代謝が低くなる一方で、体力も徐々に低下するため、走ったり筋トレしたりすることが億劫になりがちです。
今回は、基礎代謝を上げる方法や上手なサプリメントの取り入れ方についてご紹介します。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
-
-
多田有紀／漢方・医療系専門ライター オフィスかなで代表。漢方・薬膳または医療系の記事を中心に執筆活動を行う専門ライター。特に漢方の難しい言葉を読みやすい文章にして書くのが得意。大手医薬品メーカーにて漢方薬の記事を執筆しているほか、企業のInstagramや会員制サイトにて漢方・薬膳に関するコンサルタント業務も手がける。漢方養生指導士・医薬品登録販売者・薬事法管理者資格を保持。さらに専門性を極めるために国際中医師も取得予定。著書に「カラダのために知っておきたい 漢方と薬膳の基礎知識」（淡交社）があり、Amazonおよび全国の書店で増刷・販売中。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人が生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのこと。目を覚ましているときに安静にしている状態で消費するエネルギーを指しますが、その量は年齢とともに低下します。
一日の総エネルギー量は、基礎代謝量（約60％）、食事誘発性熱産生（約10％）、身体活動量（約30％）に大きく分けられます。
年齢を重ねると太りやすくなるのは、総エネルギー量の6割を占める基礎代謝量が下がることが大きな原因だと考えられます。
40代・50代の基礎代謝が下がる理由
基礎代謝は、年齢とともに下がります。40代・50代になると身体に脂肪がつきやすくなり、基礎代謝が下がったことを実感する方もいるでしょう。極端に太ったり痩せたりするのは生活習慣や食事内容に原因があると考えられますが、今までとそれほど生活が変わらなくても、徐々に太ってきてしまうのは基礎代謝が下がったことが一因かもしれません。基礎代謝が下がると、なぜ痩せにくくなるのでしょうか。その理由を見ていきましょう。
筋肉量の低下
基礎代謝量が減る理由のひとつは、年齢とともに筋肉量が低下することが挙げられます。若い頃と同じ運動をしても痩せにくくなるのは、エネルギーをたくさん消費する筋肉量が少なくなることと関係しているのです。
基礎代謝量は、男性は15-17歳、女性は12-14歳をピークに減少していきます。
そのため40代・50代になると、食事を減らしたり運動をしたりしても、痩せにくくなったと感じる方が多くなるのです。
ところが、すべての人の筋肉量が低下するわけではありません。例えば、日頃から身体を鍛えている人は年齢を経ても筋肉量がそれほど変わらないこともあります。ダイエットにエクササイズが推奨されるのは、運動によるエネルギー消費だけでなく、筋肉量をキープして基礎代謝の低下を防ぐことも目的なのです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） | |
| 12-14歳 | 1520 | 1410 |
| 15-17歳 | 1610 | 1310 |
| 18-29歳 | 1520 | 1110 |
| 30-49歳 | 1530 | 1150 |
| 50-69歳 | 1400 | 1100 |
食生活の乱れ
基礎代謝量を上げるためには、食事のカロリー摂取量と運動などで消費するカロリー量をコントロールすることが大切です。どれだけ激しい運動をしていても、好きなものを毎日食べたら太ってしまいます。
例えば、お米やパンなどの糖質の多い食事は注意が必要です。脂質の多い食事になりがちなファーストフードや外食にも気を付けましょう。過剰なダイエットやバランスの悪い食事は、身体に必要な栄養素が足りなくなるため、運動をしても筋肉がつきにくくなります。
また、見落としがちなのが、飲み物です。砂糖が含まれている甘いドリンク、スポーツドリンクなどは、飲みやすく簡単に摂取できるため、ダイエット中でも飲んでいる人がいます。注意しましょう。
生活習慣の乱れ
基礎代謝を上げるためには、生活習慣を整えることも必要です。食事の時間がバラバラだったり、寝不足が続いたりすると、基礎代謝が下がるだけでなく、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経は、朝から夕方にかけて交感神経が優位になり、夕方から副交感神経が優位になります。これらの交感神経・副交感神経のバランスが乱れると、体調を崩しやすくなるのです。基礎代謝を上げるためには、交感神経・副交感神経のスイッチをしっかり入れることが欠かせません。
また、ストレスは生活習慣が乱れる原因となります。イライラしたり、ストレスがたまったと感じたりしたときは、自分でコントロールしましょう。
運動量のバランス
基礎代謝を上げるためには、適度に運動しましょう。ただし、計画性がない運動は身体に大きなダメージを与えかねません。身体に疲れがたまるだけでなく、食欲が増して食べすぎてしまう場合もあります。運動をしないのはもちろん、運動をしすぎるのも身体には良くないのです。
いきなり激しい運動を始めるのではなく、徐々に運動量を増やすようにしましょう。適度な運動量は人によって異なります。自分の適切な運動量がわからないときは専門家に相談してみるのもおすすめです。
基礎代謝が下がるとどうなる？
基礎代謝が上がると、一日のエネルギー量が増えるため、脂肪を燃焼しやすくなり、身体の血行も良くなります。逆に、基礎代謝が下がると、痩せにくくなるだけでなく、身体の血行が悪くなり、免疫力も低下します。身体の調子を整えるためには、できるだけ基礎代謝を上げるように心がけてください。下記に当てはまっていたら、基礎代謝が下がっているサインかもしれません。
やせにくくなる
基礎代謝が高い人は、身体が休んでいる状態でもエネルギーを消費する力が高いため、基礎代謝が低い人に比べてやせやすくなります。逆に、基礎代謝が低い人は、少し食べすぎただけで身体に余分なエネルギーが蓄積され、太りやすくなります。
和漢の考えによれば、食べすぎてしまうのは、甘いものや脂っこいものの過剰摂取が一因。身体に熱がこもり、さらに食欲が増進すると考えられています。
冷えやすくなる
基礎代謝が下がると、身体を温める力が弱くなります。身体が冷えることにより、免疫力が下がるため、風邪をひきやすくなることも。
漢方の考えでは、身体を温める力がないタイプのことを「気虚（ききょ）」といいます。身体のエネルギーが不足している状態で、基礎代謝を上げるために必要な栄養が不足していると考えられています。
肌荒れしやすくなる
基礎代謝が下がると、身体の血行が悪くなるため、肌の新陳代謝も悪くなります。肌がカサカサしたり、乾燥したりするのは、基礎代謝と関係している場合があります。
漢方では、肌のツヤがない人や乾燥肌になりやすい人は、身体の中の血が不足している状態だと考え、「血虚（けっきょ）」と呼んでいます。
40代・50代が基礎代謝を上げるために意識したいこと
基礎代謝量は、健康のバロメーター。代謝が悪化したせいで太ってしまった場合は、筋肉を増やし基礎代謝量を上げることを意識しましょう。ただし、「筋肉量をつけるだけ」「食事量を減らすだけ」では、思ったように体重を減らすことはできません。健康のために、食事や運動、生活習慣全体の質とバランスをもう一度見直しましょう。
運動する時間を増やす
基礎代謝を上げるためには、普段の運動量を増やしましょう。例えば、通勤や買い物に行くときは車や自転車を使うのではなく歩いたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を利用したり、少しずつ運動量を増やしてみてください。筋肉量は加齢とともに減っていきますが、運動をすることによって維持することはできます。毎日の積み重ねが筋肉量を増やすことにつながるのです。
ただし、急に激しい運動を始める必要はありません。疲れない程度に運動を続けていきましょう。「ヨガやジムなどの体験レッスンに参加してみる」「昔やっていたスポーツをもう一度始めてみる」など、気になっていたスポーツを始めてみるのも一案です。
食事を見直す
基礎代謝を上げるためには、身体を温める食べ物を意識して摂取するようにしましょう。温かいスープや味噌汁などは、身体を温めるだけでなく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。お腹が空いたときは、糖質たっぷりのお菓子ではなく、筋肉を作るために必要な卵やチーズなどのたんぱく質がおすすめです。また、身体の血行を良くする納豆・鶏肉・たまねぎなども積極的に摂りましょう。
ただ、痩せたいからといってお米を断つなどして糖質を一気に減らす人がいますが、極端な糖質制限は体力を損なう原因にもなります。ご飯を全く食べないのではなく、普段の半分にしてみるなど、無理のないダイエットを心がけましょう。ご飯を減らした分は野菜や豆腐などといったカロリーが低く、健康的な食材で食欲を満たしてみてください。
サプリメントを摂取する
食事や運動でダイエットをしても、なかなか実感が得られないのなら、サプリメントの利用を検討してみましょう。
お腹の脂肪を減少させたいと考えている方には、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが入ったサプリメントがおすすめ。フラボノイドの一種であるポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方のお腹周りの内蔵脂肪や皮下脂肪を減らす機能、日常活動時のエネルギー代謝において脂肪を消費しやすくする機能があることが報告されています。
基礎代謝をサポートするサプリメントの選び方
サプリメントは、健康食品に分類されています。サプリメントを選ぶときは、科学的根拠に基づいた機能性が報告されているかどうかに着目しましょう。また、サプリメントの効果を実感するには、目安量や摂取タイミングなどを確認して安全に摂取してください。サプリメント選びで気を付けたい点は以下の通りです。
機能性表示食品を選ぶ
サプリメントなどの健康食品は、一般の健康食品のほか、機能性表示食品などの一定の効果が報告されている特定保健用食品・栄養機能食品・機能性表示食品などの保健機能食品があります。ちなみにBMIが高めの方の腹部の脂肪の減少が報告されているブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、機能性関与成分として届け出られています。機能性表示食品は科学的根拠に基づいた機能性を表示し、安全性の確保を前提とされている食品です。
同じ効能のサプリメントを選ぶときは、機能性が報告された保健機能食品かどうかを確認しましょう。
メーカー・原材料などを確認する
サプリメントを選ぶときは、信頼できるメーカーから販売されているか、どのような材料が使われているかをしっかりと確認しましょう。SNSなどで人気がある商品はたくさんありますが、どんなに魅力的でも安全だとはかぎりません。海外製品の場合、日本では認められていない医薬品成分が含まれている場合もありますので、注意が必要です。
自分の目的にあったサプリメントを選ぶ
サプリメントは、誰でも購入できる健康食品だからこそ、しっかりと自分の目で選びたいものです。「人気があるから」「友だちが飲んでいるから」といった理由で選ぶのはやめましょう。
自分が何を目的にしているのか、含まれている成分は信頼のおけるものなのか、服薬中や妊娠中にサプリメントを飲んでも問題ないかなど、商品をしっかりと確認することも必要です。
まとめ
健康を維持するためには、毎日の食事や健康が大切です。極端に食事を制限したり、無理に運動をしたりすると、身体に大きなダメージを与えるだけでなく、基礎代謝を下げてしまう一因にもなります。基礎代謝をアップするために、毎日の食事や運動量を見直してみてください。
また、加齢による基礎代謝の低下と脂肪の増加に悩んでいるなら、食事や運動、日常生活の改善にプラスして、日頃の健康維持のひとつの方法としてサプリメントを取り入れてみるのも良いでしょう。ダイエットをサポートしてくれる機能性表示食品のブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンでお腹周りの脂肪を減らして、健康的な生活を楽しみましょう。
信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」
ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。
参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.
