お腹周りのムダ肉を撃退！女性が内臓脂肪を最速で落とす方法とは？

背中や二の腕の贅肉も気になるけど、なんだか最近、お腹がポッコリと出てきたような気がする……。それは皮下脂肪ではなく、内臓脂肪の仕業かもしれません。内臓脂肪が溜まり続けると、お腹が目立つ「りんご型肥満体型」になってしまう可能性があるのです。

今回は、内臓脂肪を最速で落とすための食事＆運動など、おすすめの内臓脂肪対策をご紹介。太りにくい歩き方や呼吸法、食事のコツなどを取り入れて、内臓脂肪を溜めこまない痩せ習慣を身につけましょう。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

内臓脂肪とは？お腹周りの気になる脂肪の正体

贅肉を減らすことは、ダイエットに励む女性の共通の願いでしょう。贅肉とは、必要のない脂肪のこと。人間の生命活動を維持するために脂肪は不可欠ですが、その量が多すぎると消費しきれず、身体に蓄積されていきます。

脂肪が余る生活を継続的に続けると、ついには分厚い贅肉となって、美容や健康を脅かすことになるのです。お腹周りの気になるプヨプヨは、太りやすい生活習慣が生みだしたもの。最速で贅肉を解消するためにも、まずは正しい脂肪の知識と脂肪蓄積のリスクについて知っておきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは？

脂肪には、皮膚のすぐ下に溜まる「皮下脂肪」と内臓の周囲につく「内臓脂肪」があります。皮下脂肪は、身体の表面の近くに蓄積されるので、見たり触ったりして脂肪の付き具合を確認できます。皮下脂肪はお腹や二の腕、太ももなどにつきやすく、体温を高める働きをしています。また、女性ホルモンの関係もあり、男性よりも女性につきやすいといわれています。

一方、内臓脂肪は胃や腸などの内臓の周りに蓄積する脂肪で、ぱっと見では脂肪の量が確認できません。しかし、蓄積が進むとお腹がだんだんと前に出てきます。内臓脂肪は男性に多いといわれていますが、女性も年齢を重ねるごとに内臓脂肪がつきやすくなります。

内臓脂肪の蓄積が一因となるメタボリックシンドロームは、男女とも40歳を超えるとその数が急増し、男性では2人に1人、女性では5人に1人がメタボの問題を抱えていると報告されています。

※メタボリックシンドローム：内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が重なった、心臓病や脳卒中などの成人病を招きやすい状態のこと。お腹周りのサイズが大きいだけでは、メタボリックシンドロームではありません。

内臓脂肪が増えすぎてしまうとどうなる？

内臓の周囲に過剰な脂肪がつくと、お腹がポッコリと前にせり出てきます。ウエストのくびれもあるのに、なぜかお腹だけ出てきたという人は、内臓脂肪が多い隠れ肥満かもしれません。そして、脂肪がびっしりと内臓を取り巻くと、臓器の働きが悪くなります。特に肝臓の機能が低下すると、糖や脂肪の代謝が阻害され、太りやすくなるといわれています。

また、内臓脂肪が問題視されるのは、見かけを損なうだけでなく、健康にも深刻なダメージを与える恐れがあるからです。場合によっては、高血糖や脂質異常などを引き起こしたり、血管の老化を早めたりして、生活習慣病を招く原因にもなります。

ただ、内臓脂肪は自覚しにくいので注意が必要ですが、皮下脂肪よりも解消しやすいので安心してください。体内にエネルギーが不足したとき、すぐに活用できるように蓄えられているのが内臓脂肪。食生活や日々の習慣を見直すなどすれば、自分の努力次第で、比較的簡単に脂肪を減らすことができます。

内臓脂肪が増えてしまう原因とは？

内臓脂肪は、食事やライフスタイル、加齢など、さまざまな要素が重なり合い、知らない間に静かに増殖していきます。前にせり出た太鼓腹にならないためにも、内臓脂肪が溜まりやすい主な原因を知っておきましょう。

エネルギーの摂りすぎ

最初に挙げられる原因は、エネルギーの摂りすぎです。食べ物から取り入れるエネルギー（摂取カロリー）が、基礎代謝や運動などで使用するエネルギー（消費カロリー）を上回ると、エネルギーの元となる脂肪や糖が余ってしまい、内臓脂肪として体内に残留します。内臓脂肪を溜めないためには、暴飲暴食、高カロリー摂取を避けることです。

カロリーの過剰摂取には、睡眠不足やストレスも関係しています。起きている時間が長いと、食欲抑制ホルモンのレプチンが減り、食欲に負けてしまうことも。また、ストレスがたまると、人は甘いものを食べたくなります。糖を摂取すると脳内に幸せホルモンのセロトニンが一時的に増えるため、ストレスを減少するために甘いものに手が伸びるのです。

内臓脂肪を最速で落としたいなら、食欲のコントロールは不可欠です。心身ともに健康な生活を送ってエネルギーの摂りすぎを防ぎましょう。

運動不足

一日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量が約60%、食事誘発性熱産生が約10%、身体活動量が約30%といわれています。運動で消費される身体活動量はカロリー消費の3割近くを占めますが、厚生労働省の発表によれば、運動習慣のある女性は全体の 25.1％。30代・40代は特に少なく、30代で9.4％、40代で12.9％となっています。

家事や仕事で忙しくなかなか運動の時間が取れないかもしれませんが、日常生活に少し工夫をするだけで、カロリーを消費しやすい身体を作ることはできます。「通勤や買い物のときにウォーキングを兼ねてしっかり歩く」「デスクワークは姿勢を正して座る」「階を移動するときは階段を使う」など、日々の生活に上手に運動要素を取り入れてみてください。

※食事誘発性熱産生：食事をすることで発生し、消費するエネルギーのこと。

加齢・閉経

年齢が上がるごとに基礎代謝は落ちていきます。基礎代謝が落ちると消費エネルギーが減少するので、若い頃と同じように食べていても、身体に脂肪がつきやすくなっています。

また、女性は内臓脂肪よりも皮下脂肪が溜まりやすいといわれますが、閉経が近くなり女性ホルモンの分泌が少なくなると、内臓脂肪もつきやすくなるので要注意です。手足が細くてもお腹だけが出ているという場合は、内臓脂肪が蓄積しているかもしれません。今すぐに内臓脂肪対策を始めましょう。

女性向け | 内臓脂肪を最速で落とす方法とは？（食習慣編）

内臓脂肪は、対策次第で落とすことができる脂肪です。内臓脂肪がつきやすい生活を送っていると気付いた人は、まず食習慣から見直しましょう。おすすめの食事のポイントと食材をご紹介します。

甘い食べ物、脂っこい食べ物を控える

糖と脂肪の過剰摂取は、そのまま内臓脂肪の蓄積につながります。砂糖を多量に使ったケーキやお菓子、揚げ物や脂肪の多い肉などは、なるべく控えるのが鉄則です。「ごほうびにおやつを食べる」「がんばるためにおやつを食べる」といった「ちょこちょこ食べ」の習慣をやめることも効果的です。

たんぱく質を摂って筋力アップ・代謝アップ

たんぱく質は筋肉を作る材料です。筋肉が多いほど基礎代謝量が増え、痩せやすくなります。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランス良く食事に取り入れてください。

炭水化物は食物繊維とセットで摂る

ご飯やパンなどの炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。炭水化物は太るといわれるのは、糖質が体内に吸収されるため。玄米などの食物繊維が多いものを選んだり、食物繊維の食品と一緒に食べたりすることで、糖質の吸収速度が抑えられます。

よく噛んで食べる

しっかりと咀嚼して食べると、脳へ満腹信号が正しく送信され、食べ過ぎの防止になります。また、消化酵素が分泌されて、食べ物の分解・消化吸収が促進されます。ひと口30～50回噛むことを目安にしましょう。

悪い糖や脂を避ける

糖や脂質は身体に良いものを選びましょう。料理に甘みを加えるときは、砂糖ではなく、血糖値の上がりにくいオリゴ糖やみりんを。調理油はマーガリンなどの飽和脂肪酸は使わず、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸を選んでください。

食品を買うときは食品表示を確認する

スーパーなどで買い物をするときは、食品表示を確認するようにしましょう。原材料は含まれる量が多いものから順に記載されています。表示の最初のほうに「砂糖」の文字があるものは糖分たっぷりのNG食材。ダイエットには不向きです。

最速で内臓脂肪を落としたい人におすすめの食べ物

玄米：食物繊維が豊富。栄養価が高い。腸内環境を改善してくれる。
塩こうじ・醤油麹：太りにくくしてくれるバクテロイデス属の腸内細菌を増やす。
鶏肉・赤身肉：動物性たんぱく質。アミノ酸が豊富で脂質代謝を促進。
豆腐・味噌・納豆：植物性たんぱく質。エストロゲンに似た働きで内臓脂肪を防ぐ。
鯖・鰯・鮭など：n-3系不飽和脂肪酸のEPA／DHAが豊富。脂肪の分解を促す。

女性向け | 内臓脂肪を最速で落とす方法とは？（運動編）

贅肉の解消にエクササイズは大切だとわかっていても、長年、運動から遠ざかっていると、習慣化は難しいものです。毎日忙しい女性や運動嫌いの女性でも、ストレスなく身体を動かせる簡単な運動のヒントをお教えします。

カロリーを消費させる痩せ呼吸法

お腹に手を当てて、鼻から胸にいっぱい息を吸い込んだら、口笛を吹くようにゆっくりと息を吐きます。肺の中の空気をすべて出し切るのがポイントです。最後までしっかり息をはき出すと、お腹が固くなっているのがわかるはずです。この呼吸を3～5回繰り返します。

余裕のある人は、息を吐き切ってお腹が凹んだ状態で、腰を30回ほど軽くツイストしましょう。お腹とともに背中の筋肉にもアプローチできます。慣れてきたら、吐く時間、呼吸回数やツイスト回数を徐々に増やしてみてください。

腕振り脂肪燃焼ウォーキング

真っすぐに姿勢を正して肘を曲げ、手を大きく振りながら歩きます。手は前よりも、後ろに大きく引いて歩くのがコツです。背中まわりの筋肉が動けば、肩甲骨まわりの褐色脂肪細胞が刺激され、脂肪の代謝が促進されます。

背中や肩で滞っていた血流の促進も期待できるので、むくみの解消にも効果的です。

食事や運動にプラスすればより効果的！内臓脂肪を減らすおすすめ習慣

食習慣の改善と運動は内臓脂肪の解消の要ですが、セルフマッサージや脂肪燃焼サプリメントも併用して、効果アップを狙うのも良いでしょう。

身体めぐりマッサージ

筋肉が衰えると、水分や老廃物を排出するための活動量が弱くなるので、セルフマッサージで血流やリンパの流れをサポートしましょう。身体のめぐりが改善すると、脂肪も燃焼しやすくなります。

コツは、指先と手のひらで少し強めに撫で上げるように、足のつま先から上へ上へとマッサージしていくこと。身体に滞った老廃物を集めながら誘導して、左側の鎖骨付近からすべて排出するようなイメージで行います。お風呂上りにオイルやクリームなどを塗ってからマッサージすると、よりスムーズです。

お腹の脂肪減少サプリメント

キツイ運動やマッサージが続かないという人は、内臓脂肪の減少を助けるサプリメントを使うのも一つの手です。お腹の内臓脂肪にアプローチしたい人は、機能性関与成分であるブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンがおすすめです。

ただし、サプリメントは簡単に取り入れられる脂肪対策ですが、自分の目的に合った商品を選ばなければ効果は望めません。ブラックジンジャーの配合されたサプリメントでも、脂肪減少の機能が認められない商品や使用目的が異なる商品がありますので、BMIが高め*の方のお腹の脂肪の減少をサポートする機能性表示食品を選ぶようにしてください。

なお、サプリメントで脂肪の減少を目指す場合は、ある程度、連続して摂取する必要があります。用量や用法の目安を参考に正しく活用しましょう。

*BMI24以上30未満の方

まとめ

お腹ポッコリのリンゴ型体型は、内臓脂肪の蓄積が原因です。最速で解消したいなら、まずは自分自身の食生活と運動習慣を見直すことが大切。内臓脂肪を増やしてしまうNG習慣を今すぐやめて、今回ご紹介した脂肪を燃焼しやすい食べ物の摂取方法や身体の動かし方を実践してみてください。

「それだけで脂肪が本当に減少するの？」と不安な人は、脂肪を減らす機能のあるサプリメントなどで、お腹の脂肪の減少をサポートするのも良いでしょう。内臓脂肪は自分の努力次第で解消することが可能です。気付いたときが、始め時。ぜひ、今日から脂肪を蓄積しにくい生活を始めてください。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.