50代でマイナス10キロは可能？安全にキレイに痩せる期間別ダイエット

50代で10キロ痩せるには、今までと同じダイエットではうまくいかない可能性が大。ボディラインもホルモンも大きく変化しがちな50代は、体調や年齢に合わせたダイエット戦略が必須です。

今回は3か月、6か月、12か月のダイエット期間別に、50代女性が体調をキープしながら安全に痩せる方法をご紹介します。

※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。

50代でも10キロのダイエットは可能？

「ダイエットをしても全く痩せない」と嘆く50代女性。もしかすると、ダイエットの方法が今の自分に合っていないのかもしれません。若い頃と50代の今とでは、体力もホルモンも、基礎代謝も筋肉量も違います。年齢に合ったダイエットを実践すれば、50代で10キロ痩せることは可能です。まずは、50代に起こりがちな身体の変化を知って、ダイエットに必要な知識をインプットしていきましょう。

基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは、人間の活動を維持するために必要なエネルギー量のことで、呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるカロリー量を示します。基礎代謝は、年齢を重ねるごとにだんだんと減少していくため、若い頃と同じように食べていると、気づかぬうちにカロリー過剰になっている可能性も。

加齢による基礎代謝の減少に合わせて、食事の量や内容を変えていきましょう。また、筋肉量が低下すると基礎代謝も落ちるので、運動で筋肉量を増やすのも有効な対策です。

女性ホルモンが激減する

50歳前後で女性が閉経すると、女性ホルモンのエストロゲンが激減します。女性は皮下脂肪型肥満が多く、下半身に贅肉がつきやすいとされていますが、閉経後は内臓脂肪型も増えるため、お腹がぽっこりと前に出てくる女性もいます。

内臓脂肪が過剰になると、血中の中性脂肪が増えて血行が滞るなど、良いことはありません。健康のためにも、過剰な脂肪はできるだけ早めに減らすようにしたいものです。

睡眠時間が短い

日本人女性の平均睡眠時間は、世界でもかなり短め。ショートスリーパーの多い日本の中でも、50代女性は最短の6時間36分しか寝ていません。これは、エストロゲンの減少でうまく睡眠がとれないこともひとつの原因のようです。

睡眠時間が短いと、食欲を喚起するグレリンが活発化して、ついつい食べ過ぎてしまいます。あなたの食欲は、もしかすると睡眠不足が原因かもしれません。健康的に痩せるために、しっかり寝て体調を整え、食欲を誘うグレリンを抑え込みましょう。

50代の10キロダイエットの目標設定

「できるだけ早く10キロを落としたい」「短期集中でダイエットをしたい」と願う女性は多いはずです。しかし、「ダイエット＝一定期間だけの我慢」という考えでは、50代で10キロを落とすことは困難。

短期・中期・長期の3つのパターンで50代のおすすめダイエットをご提案しますが、この期間は「食べ物を制限して体重を減らす我慢の期間」を表すのではありません。健康的なライフスタイルを定着させ、「太りにくい身体を作るためのコンディショニング期間」と捉えましょう。この期間を経て、根本的な食生活とライフスタイルを変えることこそが、50代のダイエットの鍵です。

自分に最適な期間を見極めて、キレイが長続きするダイエットライフへと移行しましょう。

自分の身体を良いもので満たす50代の期間別ダイエット

50代女性の身体の状態やダイエットの心構えを押さえたら、いよいよ実践です。ここでは10キロの減量を目指し、3か月、6か月、12か月の3つの期間のダイエットのモデルパターンをご紹介します。

早く痩せたい気持ちはわかりますが無理は禁物。短すぎる期間で大きく体重を減らすと、体調不良を起こしたり、リバウンドしやすくなったりするため、3か月未満のダイエットはおすすめしません。より短期設定で体重を減らしたい人は、専門のダイエットトレーナーや医師の指導の元、安全に行うようにしましょう。

ダイエット指導の経験から、身体の負担が少ないのは「1か月2キロぐらいまで」の減量と考えます。体調を崩しやすい方や体力に自身のない方は、なるべく長い期間でのダイエットがおすすめです。太っていた期間が長ければ長いほど、ダイエット期間も長期を設定し、じっくりと身体をコンディショニングしていきましょう。

また、体重の減り方には個人差があります。2か月ほどで10キロ以上体重が減る方もいれば、ゆっくりと体重が落ちていく方もいますので、自分の体調と相談しながら、ダイエットを進めてください。

3か月ダイエット

【食事】
1日24時間のうち、18時間の断食をします。朝と昼を食べずに夜だけ食べるなど、1日1食を基本とします（1日のうち、昼食または夕方食１回でもOK）。

【運動】
1日20分以上の有酸素運動または、運動と休憩を繰り返す短時間の筋トレを毎日行います。

6か月ダイエット

【食事】
1日24時間のうち、16時間の断食をします。朝を食べずに軽い昼食と夜だけなど、1日1.5食を基本とします。

【運動】
1日20分以上の有酸素運動または、運動と休憩を繰り返す短時間の筋トレを週に4回以上行います。

12か月ダイエット

【食事】
1日24時間のうち、14時間の断食をします。朝を食べず、昼食と夜のみ食べるなど、1日2食を基本とします。

【運動】
１日20分以上の有酸素運動または、運動と休憩を繰り返す短時間の筋トレを週に2～3回行います。

50代の10キロダイエットにおすすめの食事

ダイエットで食事回数を減らしても、1回の食事で爆発的にカロリーを摂取すれば当然ながら痩せません。50代女性の1日の推定必要エネルギーの量は、活動量が少ない人は1650キロカロリー、活動量が普通ならば1950キロカロリー、活動量の多い人は2250キロカロリーとされています。推定エネルギー以上に食べると痩せませんので、摂取カロリーをしっかりとコントロールしましょう。

食事内容も重要です。糖や脂質、アルコールはなるべく避けてください。特に3か月プランの人は、ダイエット期間中は砂糖を絶つなど、少し厳しめのルールを設けてください。また、食事の際は、なるべく血糖値を上げないよう、食物繊維→たんぱく質→糖質の順番で食べるようにしましょう。

ダイエット中におすすめ。積極的に食べたいもの、控えたいものリスト

・主食：主食は米（できれば玄米）がおすすめ。パン・パスタはなるべく控えてください。

・糖質：スイーツは極力避けること。調理で甘みが必要な場合は、砂糖ではなく、オリゴ糖、甘酒、みりんなどで代用しましょう。

・脂質：マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、揚げ物やスナックに含まれる酸化した油はNG。必須脂肪酸オメガ3のEPA/DHAを含む青魚やナッツ類、オメガ9のオリーブオイルなど、身体によい脂質を摂りましょう。

・ミルク：牛乳には乳糖と呼ばれる糖類が入っています。ミルクを使いたいときは豆乳などで代用を。

・アルコール：アルコールはできれば避けたいところ。どうしても飲みたいときは、ウイスキーなどの蒸留酒ではなく、ポリフェノールが豊富な赤ワインを少量いただきましょう。

ダイエットを後押ししたいなら、サプリメントの力を借りて

食べ物や生活スタイルを変えていけばダイエットの結果は出ますが、その効果の現れ方は人それぞれです。なかなか結果が見えずに心が折れてしまいそうなときは、脂肪減少をサポートするサプリメントを活用して、ダイエットを後押ししましょう。

タイ原産のブラックジンジャーにはポリメトキシフラボンというポリフェノールが含まれ、腹部の脂肪を減少させる働きがあると報告されています。成分の研究レビューでは、BMI 24以上30以下の少しぽっちゃり型の人がブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントを12週間飲用したところ、平均で皮下脂肪－9.5㎤、内臓脂肪－4.3㎤が見られたと報告されています。

サプリメントを選ぶ際は、機能性表示食品として届け出られたものを選ぶことをおすすめします。

50代が10キロ痩せるための運動方法

10キロのダイエットは簡単なものではありません。太りやすい日々の食生活や暮らし方が積み重なって今の体重になってしまったのですから、一時期だけの運動で体重を減らしても、元の生活に戻ればまた同じように太ってしまいます。50代のダイエットは、その後の生活スタイルを丸ごと変えるつもりで取り組みましょう。

運動習慣をつけることは非常に大切ですが、今まで全く運動をしてこなかった人が急に厳しい運動を始めると、ケガや不具合が生じることがありますので、無理のない範囲から徐々に身体を慣らしていくことをおすすめします。また、運動が苦手な人は、趣味の一環として身体を動かすようにすると、習慣化しやすいようです。

心身ともにリフレッシュできる山歩きはダイエットに最適

コロナ禍以降、人気が高まっている山歩き・ハイキング。自然にあふれた緑の山道を颯爽と歩くと、心身ともにスッキリします。街の坂道は苦痛でも、趣味の山歩きなら、若干の上り坂もスイスイと歩が進むものです。大きく腕を振りながら背筋を正して歩けば、フィットネス効果もアップします。

まずは1～2時間ほどで登れる300～500ｍの低い山から始め、少しずつ足腰や筋肉を鍛えていきましょう。目指すは週1の山歩き。週末の山に備えて、平日はベーシックな筋トレやウォーキングなどで体力づくりを行うと、趣味と目標が合致する運動習慣がつきそうです。

運動習慣のある人、体力・筋力のある人におすすめのジャンプ

定期的に運動をしている方や日頃から身体をよく動かしている方は、背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉を鍛える運動をプラスしましょう。

おすすめの筋トレはジャンプ。お尻と太ももの筋肉を意識しながら、しゃがんだ状態から大きくジャンプをします。ジャンプをするときに両手を挙げると、背中の広背筋も同時に鍛えられます。

「20秒繰り返して、10秒休む」を、6～7回繰り返してみてください。なお、このエクササイズは強度の高い運動です。普段運動をしていない方や体力・筋力が十分でない方が行うと、怪我や不具合の原因になりますので、無理なく安全にトレーニングしてください。

リバウンドの注意点は？

ダイエットとは、ライフスタイルそのものです。ダイエット期間を終えて、元のハイカロリー生活に戻れば、当然、体重も元に戻ります。中には反動で暴飲暴食をしてしまい、ダイエット前よりも太ってしまう人もいるでしょう。

ダイエットを行う表面的な目的は「体重を減らすこと」かもしれませんが、50代のダイエットは、太りにくい生活習慣や食習慣を根本から正して、健康的な（できれば太りにくい）身体を手に入れることを目的とするべきです。

例えば、太りやすい生活習慣を数年間続けていたのなら、その習慣をたった数週間で変えることは困難なので、より時間をかけてダイエットに取り組む必要があります。また、50代の場合、激しすぎるダイエットで体調を崩すこともあります。

ただでさえ、更年期でホルモンバランスが崩れ、睡眠不足、ストレス過多などの不調を抱えがちな年齢ですので、くれぐれも健康を無視したダイエットは避けてください。

まとめ

50代でも10キロ痩せることは可能です。ただし、若い頃と同じ過激な減量法は失敗の元。今の年齢と身体の状態に合わせた健康的なダイエットでなければ、効果が望めないばかりか、体調を崩しかねません。

ダイエットの基本は不要なカロリーを摂取せず、健康的な食事と適度な運動を習慣づけることです。ただエネルギー摂取をシャットアウトするのではなく、自分の身体が欲している良いエネルギーはしっかりと取り入れて、身体の中から美しく健康になりましょう。

不安な方は、脂肪の減少をサポートするブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンのサプリメントなど、機能性表示食品の力を借りると、ダイエットの成果を後押ししてくれるかもしれません。サプリメントの効果を実感するまでには一定の時間が必要です。短期間で判断せずに継続して習慣を根本から変えていくことで、ダイエットサポートに役立つでしょう。

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信頼の機能性表示食品　
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」

ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。

参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.