痩せたい。でも、美味しいものは食べたい！
40代は基礎代謝が低下し始めたり、ホルモンが乱れたり、若い頃には感じなかった心身の悩みが出る年代です。家事・育児・仕事など、何かと忙しい時期でもあり、つい自分のメンテナンスは後回しにしてしまいがち。日々のストレスを食べることで解消する人も少なくありません。
今回は、痩せたいのに食べるのをやめられない40代の女性のために、おいしく食べながら身体を美しくメンテナンスするヒントをご紹介します。
※なお本記事は、弊社から監修者に依頼し、いただいたコメントを編集して掲載しています。
【監修者プロフィール】
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奥田ようこ／薬膳認定講師・野菜ソムリエ・発酵食スペシャリスト・食育インストラクター クッキングサロンecru主宰。武庫川女子大学家政学食物学科卒。食と健康にまつわる多数の資格を保持。自身の病気をきっかけに病気を予防する食事を考え薬膳にたどり着き、発酵食と薬膳を通して身体を整える料理を伝えている。2018年より朝日新聞タウン誌ぶんぶん料理教室チェリーテラスサポーターとして活動しているほか、バーミキュラアンバサダー、米国食肉輸出協会公認アメリカンポークマイスターなど企業タイアップも多数。食に関する記事やレシピ監修、食育講座、出張教室、味噌作り教室、出張料理のほか、オンラインレッスンも実施。
【目次】
40代が食べながら痩せることは可能？
「若い頃と比べて、40歳を過ぎたら身体に贅肉がつくようになった」という話は、いたるところで耳にします。年齢が上がるとだんだん痩せにくくなるのは、基礎代謝が下がってしまうため。
基礎代謝とは、呼吸をしたり体温を維持したりするなど、生命活動のために消費するエネルギー量のことです。つまり、運動量や食事に関係なく、生きているだけで消費されるエネルギーのことをいいます。ダイエットには基礎代謝を上げることがとても重要なのですが、残念ながら代謝は年齢が上がるとともにだんだんと下がる傾向にあるのです。
なお、平均的な基礎代謝量は「基礎代謝基準値×参照体重（kg）＝基礎代謝量」で算出され、日本人女性の基礎代謝基準値は以下のように発表されています。
18～29歳 22.1
30～49歳 21.7
50～69歳 20.7
例えば、同じ55kgの女性でも、24歳なら、22.1（基礎代謝値）×55kg（体重）で一日の基礎代謝量が1215.5kcalなのに対し、45歳では21.7（基礎代謝値）×55kg（体重）で1193.5kcalとなります。
ただ、加齢なら仕方がないと諦めるのは早計です。あくまでも上記の数字は平均値なので、体質や生活習慣の違いによって同じ年齢でも代謝量にかなり個人差があります。40代でも「しっかり食べてもスリム」を実現するには、現在の食習慣や生活を見直し、以下のポイントを意識しながら基礎代謝を応援しましょう。
筋肉量を上げる
筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップします。腕立て伏せや腹筋、スクワットなど、家事や仕事の合間にできる簡単な筋トレを少しずつ始めるがおすすめです。
筋トレは継続しなくては意味がないので、厳しすぎる目標を立てることはやめておきましょう。また、魚や肉の動物性たんぱく質や大豆などの植物性たんぱく質など、筋肉の元になる栄養素をバランスよく毎日の食事に取り入れましょう。
腸内環境を整える
腸は「第二の脳」といわれるほど、身体と心に大きな影響を与えます。腸内環境を整えると、脳に満腹信号を伝達しやすくなるため、「お腹が空いていなければ間食しない」というように、ながら食べ・ついで食べ・食べすぎなどを防止できます。
納豆やお味噌などの発酵食品や食物繊維が豊富な野菜など、整腸をサポートする食べ物を積極的に摂り入れましょう。
身体を温める
基礎体温が上がると代謝や免疫力がアップするというほど、体温は基礎代謝に大きく関係しています。身体を温める温活は、女性の美と健康の重要ポイント。身体を冷やさず、体温をキープする生活を心がけてください。
生姜、ニンニク、唐辛子などの香味や辛味には身体を温める効果があるといわれています。毎日の食事にうまく取り入れて、体温アップと基礎代謝改善を目指しましょう。
また、バスタイムはシャワーだけでなく、湯船に浸かって身体を温めることを忘れずに。リラックス効果や血流促進が期待できます。
自律神経を整える
睡眠や生活習慣の乱れは、自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると、朝や昼の活動時に必要な交感神経と夜の安静時に必要な副交感神経がうまく入れ替わらないため、慢性的な疲れや頭痛など、身体的な不調を引き起こしてしまいます。そのうえ、自律神経が乱れると体温が下がり、基礎代謝も悪化。
健康と美は同じ軸の上に成り立っています。ゆったりとお風呂に入ったり、ストレッチで身体をほぐしたりしながら、自分の心と身体を整えましょう。体内時計を正しく働かせるために、決まった時間にバランスの良い食事を摂ることも大切です。
水分を十分に摂る
水分は人になくてはならないものです。一日の水分の摂取目安量は、人それぞれの活動量により異なりますが、一般的には約2.5～3.5リットルが必要だといわれています。
十分な水分を摂取すると体内の血流が促進され、筋肉量のアップにつながります。
また、温かい白湯を飲むと体内温度が上がるので、基礎代謝の向上も期待できます。喉が渇いていなくても、意識的に水を飲むよう心がけましょう。
40代の痩せたい方におすすめ！ダイエットを応援する食事法の3つのヒント
食べる量を減らして運動量を増やすことはダイエットの基本ですが、極端な食事制限は健康を損ねかねません。また、無理なダイエットがストレスの原因になり、かえって暴飲暴食を招くこともありえます。「痩せたいけど食べたい」人は、以下の3つのポイントを参考にして食事に工夫をしてみましょう。
発酵食品で腸をきれいに
ヨーグルトやチーズのほか、味噌、醤油、納豆など、毎日の食卓でおなじみの発酵食品には、乳酸菌・納豆菌・酢酸菌などの善玉菌がたっぷりと含まれています。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑制して、腸内バランスを整えてくれます。
腸内環境が整うと、「お腹は空いていないのに、食べてしまう」というような間違った食欲を抑えやすくなるほか、免疫力アップや美肌効果も期待できます。
よく噛んで脳と代謝を刺激する
食事をするときは、しっかりと咀嚼してゆっくり食べるように心がけましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎの抑制につながります。また、噛むことで身体のエネルギー消費量が上がり（食事誘発性熱産生）、基礎代謝量も向上することが報告されています。
さらに、しっかり咀嚼ができると消化酵素の分泌が促進されるので、食べ物の消化吸収にも良い影響を与えます。
身体を温める食べ物で代謝を促進する
温かい飲み物や身体を温める食べ物は体温を上昇させるため、基礎代謝を促進し、太りにくい身体づくりに役立ちます。ただし、物理的に温かい食べ物でも、砂糖などの甘味量がたっぷり入ったものは身体を冷やしてしまうので注意しましょう。
冬に旬を迎える食材や、寒い地域で育つものは、身体を温める食べ物が多いといわれています。味付けによっては身体を冷やす食べ物に変化することもあるので、糖や脂質を摂りすぎない調理方法を意識すると良いでしょう。
40代の痩せたい方におすすめの食べ物は？代謝アップが期待できるメニュー
生姜やニンニク、ネギ、ニラなどの身体を温める作用のある香味野菜と、筋肉を作るたんぱく質を上手に組み合わせると、基礎代謝を応援するダイエットメニューが家庭で簡単に作れます。
中でも、煮込み料理や鍋料理は身体を温めてくれる料理の代表格。鶏のささみや胸肉をたっぷりの生姜やネギと煮込みましょう。赤身肉、鮭や鯖のほか、ジビエ類もおすすめです。
生姜を煮込むときは、30分以上コトコトと煮込むのがコツ。温め効果がさらに高まります。身体に熱がたまりやすい体質の人は、温まりすぎる恐れがあるので、生姜は煮込まずにすりおろし生姜を添える程度にしましょう。
鯖の味噌煮
良質のたんぱく質を供給する鯖と発酵食品の味噌の強力なコンビで、腸内環境と筋肉量アップ。生姜を入れると、鯖の臭みが抑えられるほか、体温アップにも効果的です。
【材料】
鯖：2切れ
白ネギ：1本（5cm長さに切る）
生姜：スライス10枚（チューブ大さじ1のときはネギと同時に入れる）
（A）水：100cc
（A）酒：大さじ2
（A）醤油：大さじ1
（A）砂糖：小さじ2
味噌：大さじ2～3
みりん：大さじ2
【作り方】
1．鯖は流水でよく洗い、ペーパータオルで水気を取る。
2．フライパンに（A）の材料を入れて沸かし、皮を上にして鯖を入れる。
3．煮汁を鯖にかけ蓋をずらして乗せ、8分ほど中火で煮たら蓋をして火を止める。
4．味噌を大さじ2の煮汁とみりんでよく溶き、ネギと一緒に加えてもう一度火にかける。
5．煮汁をかけながらとろみがつくまで5分ほど煮たら出来上がり。
鶏とキノコの生姜入りグラタン
身体を温める生姜のグラタンを高たんぱくで低脂肪の鶏むね肉と低カロリーのきのこを使って米粉のホワイトソースで仕上げます。腸に良い塩麴で作れば、さらに身体に優しくなります。
【材料】
鶏むね肉：1枚（7mm厚さ一口大に削ぎ切り）
オリーブオイル：大さじ1
玉ネギ：1/2個（繊維に沿って薄切り）
キノコ：1/2パック（しめじ・エリンギ・マッシュルーム・シイタケなど、お好みのものを食べやすくほぐす）
生姜：1/2かけ（1かけは親指大。みじん切り）
米粉：大さじ2
市販の塩麴：小さじ2（なければ鶏がらスープの素：小さじ1）
豆乳：200cc（牛乳でも可）
塩・こしょう：適宜
シュレッドチーズ：適宜
【作り方】
1．鶏むね肉に塩こしょうして分量外の米粉をうすくまぶす。
2．フライパンにオイルを引き、1を入れて表面が白くなるまで焼いて取り出す。
3．2のフライパンに生姜・玉ネギとキノコを入れて炒めしんなりしたら、米粉を振り入れて混ぜ、豆乳も入れてとろみがつくまで混ぜながら沸かし、塩麹を入れて火を止める。
4．耐熱皿に2と3を入れ、シュレッドチーズを乗せてトースターでチーズがこんがりするまで焼けば（10分くらい）出来上がり。
※小さなお子様や生姜が苦手な方との作り分けをするには、3まで仕上げてから生姜を入れてください。
40代の痩せたい方が控えたい食べ物
食べながら痩せたい40代に、できるだけ避けてほしい食べ物を以下に挙げてみます。
噛まなくても食べられるもの
ほとんど咀嚼しても飲み込めてしまいそうな柔らかいものは、つい食べ過ぎてしまいがちです。口当たりが良くスルスルと食べられるので、脳に満腹信号が送られる頃には、かなりのオーバーカロリーになっている可能性も。
また、食べ物をあまり噛まずに丸飲みすると、胃や腸にも大きな負担がかかります。あまり噛まない癖がついてしまっている人は、ナッツなどの噛まないと食べられないような固いものを積極的に取り入れると良いでしょう。
冷たい食べ物
冷たいものを食べすぎると内臓を冷やしてしまいます。内臓冷えは体温を低下させるほか、血流を滞らせたり、代謝を悪化させたりなど、良いことはありません。
夏の暑い日などに、上がり過ぎた体温を下げるために冷たいものを摂取することは必要ですが、日常的に冷たいものばかりを食べてしまうと痩せにくい体質を作ってしまいます。水を飲むときも、できるだけ自分の体温よりも高くして飲むのがおすすめです。
糖質・脂質が多い食べ物
甘い食べ物や脂っこい食べ物はダイエットの敵。糖質・脂質を過剰に取ると、カロリーオーバーで体重が増加するほか、生活習慣病など、心身ともに不調を招きかねません。ただ、糖質や脂質を極端に減らすと、筋肉量が低下して代謝が落ちたり、お肌や髪がパサパサになったりなど、健康や美容にダメージが出ることもあります。
「糖質は、砂糖からではなく食材や米から摂る」「脂質は、マーガリンやショートニング、洋菓子、揚げ物などの飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を避けて、身体に良い不飽和脂肪酸から摂る」など、糖や脂質の種類や量に注意しながら、健康的に摂取しましょう。
なお、不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、豆腐、アマニ油、青魚などに多く含まれています。中でもアマニ油や青魚に含まれるn-3系脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸ですので、日々の食事に積極的に取り入れてください。
サプリメントで日々の食事をサポート
毎日の食生活を見直して体重や脂肪を減らすことが理想的ですが、多忙な40代には、ダイエットにフォーカスした食生活を毎日続けることは至難の業かもしれません。そんなときは、サプリメントの力を借りながらダイエットをするのも良いでしょう。
今、特に注目されているのは、ブラックジンジャーのサプリメント。ブラックジンジャーに含まれるポリメトキシフラボンというフラボノイドがお腹の脂肪を減らしてくれるのです。研究報告では、少しだけポッチャリ傾向のあるBMI24～30の人に試すと、皮下脂肪や内臓脂肪の両方が減少したとされています。
このブラックジンジャーは、一般的な生姜と違ってスーパーなどでは手に入りません。また、一日12ｇ程度のポリメトキシフラボンを継続的に摂取しなくては効果が期待できないため、毎日一定量を簡単に摂取できるサプリメントがおすすめです。
太りにくい食生活を意識しながらサプリメントの助けを借りれば、食べたいけど痩せたい40代の強い味方になりそうです。
まとめ
加齢とともにだんだん低下してしまう基礎代謝。しかし、太りにくい食べ方を日々の暮らしに取り入れることで、40代でも基礎代謝を高めることが可能です。身体を温める食べ物や筋肉を作る食べ物を毎日の食事に取り入れて、代謝アップ＆脂肪減少を目指しましょう。ライフスタイルを変えてもなかなか効果が見られないという人は、ブラックジンジャーのサプリメントを活用すれば、お腹周りの脂肪が落ちやすくなるかもしれません。食事は美容と健康の源です。無理な食事制限は避けて、美味しく健康にダイエットを楽しみましょう。
信頼の機能性表示食品
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン配合「シボリーナ」
ニッセンの脂肪対策サプリメント「シボリーナ」。ブラックジンジャーの力で、BMIが高め（BMI24以上30未満）の方のお腹の脂肪を減らす機能が報告されています。研究レビューでは、12週間の評価でお腹の脂肪が平均で－13.8㎠減少。内臓脂肪面積も－4.3㎠減少し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方にアプローチします。機能性表示食品「シボリーナ」は、エビデンスに基づいた日本製の高い品質はもちろん、一日2粒目安のお手軽さ、継続しやすい価格など、毎日安心して活用していただけるよう、お客さまの声を反映して開発されました。毎日のブラックジンジャー習慣で、気になるお腹の脂肪対策を。無理なく、そして健康的に、お腹の脂肪減少を目指しましょう。
参考：
[解析対象者]
下記に該当する被験者を除いた、健常な男女52名にて解析
高血圧（収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上）
脂質異常症（HDLコレステロール40mg/dL未満、血中中性脂肪150mg/dL以上）
高血糖（空腹時血糖126mg/dL以上）
試験データ：ブラックジンジャー抽出物150mg(ポリメトキシフラボン12mg)配合品または非配合品を12週間、毎日摂取した比較試験結果
※研究レビューによる評価です
出典元：Diabetes Metab Syndr Obes.2018;11:447-458.
